一套打开柔软腹股沟的动作！全动图示范，初学者零基础都可以跟练

2024-11-19 22:56:13

　　在网上看到一套网红Ania示范的打开腹股沟，拉伸大腿前侧的动图，自己练了一下，非常有感觉分享给大家。

　　Ania以前给大家介绍过，是一位非常励志又爱分享的伽人，练瑜伽的朋友就算不认识她，也一定看过她的瑜伽体式照，练习动图或视频。

　　她的瑜伽体式照被称为解剖图版本，她的体式分解练习和视频都是可以直接拿来作教学示范。

　　而且她和我们大多数人一样，30多岁才开始接触瑜伽，练习瑜伽。

　　废话不多说，我们来看这一组Ania给大家带来的打开腹股沟拉伸大腿前侧的序列。全动图示范，初学者零基础都可以跟练。

　　动作1、下图

　　先用泡沫轴对目标肌群滚一滚。

　　全部动作练习结束以后，也可以用泡沫轴对大腿前侧再滚一滚。

　　动作2、下图

　　跪在垫子上，右腿向后伸直，膝盖脚背落地；曲左腿，小腿垂直地面；骨盆端正，脊柱延展，双手落地或者双手扶瑜伽砖；吸气时延展，呼气时沉髋向下；保持3~5组呼吸后换反侧。

　　动作3、下图

　　这个靠墙拉伸大腿前侧的动作也分享过，可以说是上个动作的加强版本。对僵硬的人来说是个非常酸爽难熬的动作。

　　背靠墙，弯曲左膝盖，左膝盖、小腿、脚背靠墙；弯曲右膝盖，小腿垂直地面；骨盆端正，脊柱立直；双手放在腿两侧或者双手放在右膝盖上；每次吸气时延展，每次呼气时沉髋向下。保持3~5组呼吸换反侧。

　　特别提示这两个动作都要保持骨盆端正，不要翘臀塌腰。

　　动作4、下图

　　俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽；右手撑地；弯曲左膝盖，左手抓左脚脚背；呼气时让左脚跟靠近左臀；配合呼吸，每次吸气时延展，每次呼气时下压左脚，完成15~20组换反侧

　　注意不要挤压侧腰，不要折叠腰。不要让大腿抬离地面，是拉伸大腿前侧展开腹股沟，不是在做后弯。

　　动作5，下图

　　仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽；抬臀部向上，骶骨下方垫一块瑜伽砖；骨盆端正，脊柱延展，眼睛看胸腔的方向，保持2~3分钟。

　　这个动作我们前几天刚分享过，可以被动拉伸大腿前侧展开腹股沟。瑜伽砖的高度可以根据自己的情况选择。

　　动作6、下图

　　在上一步的基础上，弯曲左膝盖，左脚放在左臀外侧，脚背压地，保持1~2分钟换反侧。

　　相当于上一个动作的加强版本，前侧的拉伸感更强。注意骨盆端正，胸腔打开，不要让腰有挤压和不适感。

　　动作7、下图

　　跪在垫子上，双膝并拢，双脚向两侧打开，臀部坐在双脚中间，调整一下脚踝脚背，让脚后跟脚趾在小腿的延长线上，五指压地；向膝窝的地方顺一下臀部，身体向后，仰卧在垫子上；保持2~3分钟。

　　动作8，下图

　　弯曲双膝盖，大腿靠向腹部，双手抱住双膝盖；臀部沉向地面，大腿沉向腹部，肩膀放松保持一分钟左右。

　　最后这个动作是我加上去的，可以作为英雄卧的反向动作，缓解背部释放髋关节。

　　这些动作可以每天练习。

　　关注凡一，共享健康和美丽！